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たったこれだけをしないだけ!おすすめ簡単ダイエット方法!  [肥満]

世の中、色々なダイエット方法があれど・・

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世の中、新しいダイエット方法が生まれては消え、また新しいダイエット方法が話題になったりと繰り返されておりますよね!

りんごダイエット、朝バナナダイエット、ヨーグルトダイエット、つまさき立ちダイエットなどなど・・・

栄養摂取によるダイエット方法は果たしてその様な効果が期待できるかは、自分自身も試したことがないので何とも言えないのですが、想像するに偏った一部の栄養摂取でも人間の体は調整機能が働くので、栄養成分に大きく影響されるとは考え難いと思います。

また、人間は偏った栄養を撮り続けることで無意識にも足りない栄養を摂取する力も働くことがありますよね。

ですから、○○ダイエットとある食品ダイエットは長続きしないのではないでしょうか?

同様に糖質制限、や炭水化物制限なども長く続かないと思います。

あることをしない簡単ダイエット方法とは?

そこでもう少し簡単にダイエットができないものかと調べてみたところ、これなら自分でもできると思われたダイエット方法がありましたので紹介したいと思います。

実際、自分が試したところ1ヶ月で約5キログラムの減量に成功しました。

その方法とは?

これは中部大学の武田邦彦教授が言われていたことなのですが、ある情報を取らないと言うことです。

その情報とは、グルメ情報になります。

例えば、テレビ、インターネット等で毎日の様に情報発信されているグルメ情報は、テレビではラーメン特集やビュッフェランチや寿司、イタリアンなどなど美味しいそうな情報をリアクション豊富なグルメレポーターが紹介すると、ついつい同じものを食べたくなりますよね?

またインターネットでは、新しいスイーツのお店や人気のメニューなど常に情報が発信されております。

これらの情報は意識的に見るのはもちろん、他のことをしていてもテレビが映っていると無意識に情報が刷り込まれると考えております。

いわゆるサブリミナル的な感じでしょうか?
自分もそんなに食べ物に興味あるわけではないのですが、テレビなどの情報から外に食べに出かけることもしばしばありました。

情報収集も普段の生活習慣の一部になるので、情報収集を変えることで、余分に摂取するカロリーを無意識に減らせることができると言うことです。

グルメ情報はその名の通り美味しそうでカロリーの高いメニューが多いですからね?

ダイエットをすると言う意識もなく、お金もかけずにできる方法としておすすめできるダイエット方法かと思いますので、気なる方はチャレンジされてみてはいかがでしょうか。


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睡眠をとらないと肥満になる理由とは? [肥満]

いそがしいあなたは要注意!

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現代社会と睡眠時間との関係は切っても切り離せないと思います。
なぜなら忙しい現代社会でしっかりと睡眠をとっている人は少なくなってきているからです。

2010年国民生活時間調査報告書では 2005年と比べると、国民全体で睡眠時間が減少しており層別にみると、睡眠時間が6時間台と短いのは平日の男女40・50代で、最も短い女性40代は6時間28分となっております。

この様に睡眠時間が減っている背景は仕事や家事による要因が大きいのかもしれませんね!

それではなぜ睡眠時間が短いと肥満に成りやすのでしょうか?

これらは医学的にも検証されていることから言えるのですが睡眠不足になると、満腹ホルモンであるレプチンが減少し、摂食ホルモンであるグレリンが増えて、太りやすいホルモン環境になります。

睡眠不足になることで体のホルモンのバランスが変わり太りやすい体質に変わることが原因となります。

例えば食べ物の好みが変わり塩辛いものや炭水化物を欲する様になるそうです。

自分も思い当たることがありますが徹夜続きで遅く起きていると小腹が減ってカップラーメンなんかついつい食べてしまいます。

睡眠時間と血清レプチンとグレリンの関連を示した論文を見てみると、対象となる被験者の睡眠時間(6時間~9時間)と満腹ホルモンであるレプチンの関係は睡眠時間が短くなることでレプチン濃度は低くなっています。

一方、摂食ホルモンであるグレリンは睡眠時間が4.5時間~6.5時間の被験者では高い傾向にあります。

またBMI(肥満度)と睡眠時間の関係ではU字カーブを描くことになり睡眠時間6時間の被験者が一番BMI値が高い傾向になり7時間から8時間の被験者が一番BMI値が低く睡眠時間が多い9時間の被験者でまたBMI値が高くなる傾向(寝る子は育つ?)になるようです。

これらの研究から6時間程度の睡眠しか取れない方はホルモンバランスが太りやすい体質であり実際太っている人が多いと言う結果になりました。

これらの研究から理想的な睡眠時間としては7時間~8時間と言うことになります。

また以前睡眠について書いた記事にもある様に夜型の生活になると体内時計がずれると言うことが起こります。

そうなると自立神経などにも影響がでたりすることから体調不良につながることにも気をつけなければなりません。

現代社会では中々理想的な睡眠時間を取ることは難しいとは思いますが、睡眠不足から太りやすい体質へ変わることがこれらの研究からわかってきましたので睡眠が十分に取れていない人は食べ物についても考えてみる必要があるかもしれませんね!

あ!もうこんな時間だ早く寝なくちゃ!

参考)Taheri S, et al. PLoS Med.2004;1:e62.


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タグ:睡眠 BMI 肥満

都道府県でこんなに太りやすさが違う? [肥満]

前回に続き肥満について書いてみたいと思います。
日本の地域によって肥満(BMI値)に違いはあるのでしょうか?

痩せたい人は三重、岐阜で生活をすると良い??

厚生労働省資料に国民栄養調査、都道府県別男女のBMI値があります。
このデータを用いて、グラフを作成してみました。

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厚生労働省:平成24年国民健康・栄養調査 BMIの平均値(20-69歳・男性、40-69歳・女性、都道府県別、年齢調整


BMI値の高い沖縄県と低い三重県など県別によってBMI値の違いがあり、また男女共にBMI値に同じ様な傾向であることがわかります。

特徴的には沖縄、長崎と南側、青森、岩手、秋田の東北3県が高めの傾向にあります。南北にわかれており、特に地域差はみられません。値の低い県では、東海地区の岐阜や三重などが低いようです。
やはり生活環境全般が影響しているのでしょうか?

同じく国民健康栄養調査から、今度は1日の歩数を県別に集計したデータがありましたので、習慣的な歩数と何か関係があるか同様にグラフにしてみました。

BMI歩数県別男子.jpg


BMI歩数県別女子.jpg


厚生労働省:平成24年国民健康・栄養調査 歩数の平均値(20-64歳、性・都道府県別、年齢調整)

男性では、BMIと歩数の比較において、先ほど挙げたBMIの高い県では、長崎、秋田、青森、岩手など東北3県はBMI値が高く、1日の歩く歩数も少ないことが言えます。また、BMIが少ない岐阜県や福岡県などは歩数が多いことがわかります。

女性では、秋田県、北海道、宮城県でBMI値が高めな県は歩数が少ない傾向にあり、三重、神奈川などBMI値の低い県は歩数が多いことがわかります。

歩数によるBMI値の違いにおいて、想像ですが私も北海道に住んでおりましたが、ほとんど車移動でしたし冬は寒いので外を歩くことを極力減らしておりました。

しかし、男女共に沖縄県のBMI値は高めな傾向ではありますが、歩数も多くBMIと歩数の関係に当てはまらない県も多々ありますので、これだけで一概に歩数との関係は言えないと思いますが全体では若干の相関傾向にあると思います。

厚生労働省によると日本人のカロリー摂取について過去10年間では、ほぼ横ばいで推移しており増えておりませんのでやはり運動量が減ったことによる肥満の人の割合が増えてきているとも言えると思います。


肥満を防ぐ日常生活1)

一度付いた脂肪は、減らしにくく運動だけではかなり厳しいと言われております。体脂肪1kgを運動で燃焼しようとすると、ウォーキングで約35時間とも言われております。

効率良く脂肪を燃焼するには・・・・

体脂肪を効率的に燃やす有酸素運動と筋力トレーニングによる基礎代謝を上げることが良いようです。

有酸素運動の例
ウォーキング、サイクリング、ゆっくり泳ぐ水泳など

筋力トレーニング
腕立て伏せや、スクワットなどありますが、自分にあった無理の無い方法でおこなうことが必要です。


日本時は、欧米に比べたらまだまた肥満の次元が違いますが、予防することに意味がありますので運動や、食生活にも気をつけて生活習慣を整えることが重要と言えるのではないでしょうか?


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1)参考:厚生労働省HP http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/himan/life.html


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驚き!カロリー摂取と肥満の関係でわかること! [肥満]

前回は肥満と関連疾患についてお話ししました。今回は、肥満の現状について調べてたので書いてみたいと思います。


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日本人はそもそも太っているのか?

最近では肥満でもメタボと言われるメタボリックシンドローム(内臓脂肪型満型)と言う言葉を聞いたことがあると思いますが、昔の日本人はいわゆる肥満(BMI≧25.0)はどのくらいいたのでしょうか?

厚生労働省の資料にある昭和55年と平成24年で男女のBMI値を比較したものがあります。

昭和55年_平成24年BMI男性.xlsx.jpg


昭和55年_平成24年BMI女性.jpg


これをみると、男性で全体では18%~29%と肥満率は11ポイント上がっており、各年代別においてもすべての年代で肥満率が上がっており、特に40代の伸びが大きい様です。

女性では、全体的に肥満率が下がっている傾向となります。年代別に見ても、20代から69歳まですべてにおいて肥満率が低下傾向となっております。理由として、若い女性にある脅迫的なダイエット志向があるのではとも言われております。

男性では、肥満の傾向がうかがえるが、女性では肥満率は低下していることが言えます。

米国の肥満率は日本人の10倍・・?

それでは、諸外国と比較した場合の肥満度はどうなのでしょうか?以下に肥満度の高い国をまとめてみました。

OECD肥満率.jpg


OECD加盟国の肥満率基準は、BMI値≧30となり、日本のBMI値≧25基準より大きいのですが、

これもデータをみると明らかに諸外国は肥満度が高いが、世界的に見て日本人は圧倒的に少ないことがわかります。(日本は加盟国中最下位となります。)アメリカはなんと男女共に35%以上と肥満の人は、日本人の10倍と言う数字になります。まさしく肥満大国にふさわしい数字となっております。

太る理由は?

肥満の理由は実は単純で、入ったもの(食べたカロリー)と出るもの(消費カロリー)のバランスで決まるので計算では引き算ですよね。これが、食べた分のカロリーが消費されなければ同然その分体に脂肪などにかわり蓄積されていくことになります。

諸外国のカロリー摂取は?

それでは、各国のカロリー摂取はどうなのでしょうか?一日の摂取カロリーを世界178カ国のデータです。以下にデータをまとめてみました。

国別摂取カロリー.jpg


データをみて一目瞭然やはりカロリー摂取が多い国は肥満度も多いようですね。なんと日本人は後進国と同程度のカロリー摂取となります。アメリカ人では3,650kcalも1日で摂取しているようです。

どんだけ食うんだって感じですよね・・・更に、日本人にも当てはまると思いますが、この便利な時代だから運動量が減ることも肥満の要因になっていると思います。昔の日本人は、移動手段も不便でとにかく歩くこと、体を動かしていたはずで今よりもカロリー摂取が少ないのですから当然肥満率も少なくなっております。

現代人は、現在の生活を続けていくのであれば、カロリーの摂取を控えるか、摂取したカロリーを消費することを心がけないとならないかもしれません。カロリー摂取と心臓病の関係も前回話したとおりで、日本人とアメリカ人を比べると明らかにアメリカ人に心臓疾患が多いことがわかります。

食べたくても食べられない国は多い中で、物資の裕福な先進国ならではの贅沢な悩みなのでしょうか?


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肥満にもいろいろあります!あなたは? [肥満]

肥満とは?

肥満の定義はなんでしょうか?もちろん体重が重いと言うことで間違いないのですが・・・

それでは適正体重とは?
日本肥満学会によると、肥満が原因とされる疾患に成りにくい体重を適正体重としております。


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肥満が原因でおこると言われている疾病は
(1)2型糖尿病、耐糖能障害
(2)脂質代謝異常
(3)高血圧
(4)高尿酸血症・痛風
(5)冠動脈疾患(心筋梗塞・狭心症)
(6)睡眠時無呼吸症候群
(7)脂肪肝
(8)月経異常など・・

その数値は、BMI(Body Mass Index):肥満指数と言われる指数で
あらわされます。

身長と体重で計算が可能で、以下の式でBMIが計算できます。

たとえば身長170cmで体重60㎏の人のBMIは
BMI=60÷(1.7×1.7)=20.8で普通体重となります。

BMIの判定については以下の通り

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やせていれば健康なの?

それでは、BMIが25未満であって低ければ低いほど良いのかと言うとそうでもなく、今度は低体重(やせ)となってしまいます。

疾病合併率とBMIの関係を見てみると、BMIが大きい肥満の人ほど疾病合併率は増える傾向になるのは想像できますが、やせている人も適正体重の人と比べると疾病合併率が大きくなっていることがわかります。

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日本肥満学会

これらの研究から適正体重として、BMIで男性22.2 女性21.9と言われております。


肥満と脂肪の関係

肥満となると、脂肪が体に蓄積されていると考えられますが、その脂肪が体のどこに蓄積されるかも最近は重要となっております。

皮下脂肪・・・皮膚の下に蓄積された脂肪(おなか周りなどにつきやすい)
内蔵脂肪・・・おなかの中にある内臓に蓄積される脂肪

体にとって病気の危険度が高いのは内臓脂肪。内臓脂肪は、内臓周りや筋肉などに蓄積されることによりメタボリックシンドロームと呼ばれ、生活習慣病(糖尿病、高血圧、脂質異常、動脈硬化など)を引き起こすと言われております。

男女で内臓脂肪を調べたデータでは、脂肪面積100㎠以上から生活習慣病の疾病につながるとあり腹囲の関係があることがわかりました。

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日本内科学会資料より

腹囲(へそ周り)では

男性85cm以上
女性90cm以上

をメタボリックシンドローム(内蔵脂肪症候群)と言われております。

内臓脂肪はどのように測るの?

内臓脂肪は、BMI指標ではなくおなか周りをメジャーで測ることでわかります。

測りかた

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厚生労働省資料

内臓脂肪を減らすには?

生活習慣の改善が必要となります。

①運動習慣の取り組み
内臓脂肪を減らすには、余分に蓄えた脂肪を消費エネルギーを増やすことで、内蔵脂肪を減らすことができると言われております。内臓脂肪を減らすことで、脂質異常、高血圧、血糖値の改善につながります。

②食生活の改善
暴飲暴食など、乱れた食生活は内臓脂肪の蓄積につながります。栄養バランスを考えた食生活習慣を心がけることで、内臓脂肪の蓄積を抑えることが可能となります。

適度の運動と、バランスの良い食生活を意識して、危険な疾患発症になる前にメタボリックの改善を心がけたいものです。

素朴な疑問?

日本人はどのくらい肥満が進んでいるの?また、外国と比べてどうかなど疑問もわいてきます。これらは、次回考えてみたいと思います。


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